这篇文章探讨了在冥想实践中遇到的三大类普遍问题，并提供了具体的解决方案。对于声称“没时间”的人，推荐了多种简短有效的快速练习；对于难以坚持日常练习的人，文章强调应减少理论阅读，将“出现”本身视为胜利，并重视身体姿态与环境的准备；而对于那些因非凡体验而感到困惑的人，则建议寻求专业帮助，通过写作进行自我反思，并最终学会放下执念，回归当下。
没时间冥想？试试这些快速练习
很多人只是想安然度过一天，而非追求严格的修行。常规练习固然重要，但有时我们需要的只是片刻的宁静和与现实的疏离感。以下是一些普遍适用的快速练习方法。
Phillip Shephard的“电梯冥想”： 这是一个非常简短而有力的身体感知练习。戴上耳机，坐直身体，只需不到6分钟，你就会感觉好多了。
5分钟简易版Kasina练习： 打开手机手电筒并调至最暗，将其放在腿上，与自己保持一臂之遥。盯着它，在脑中默数30秒，观察光的细节。然后闭上眼，探索留下的残像。
睡眠引导： 如果你饱受失眠困扰，可以尝试冥想导师 Michael Taft 的20分钟睡眠引导。即便无法入睡，他深沉的声音也能让你放松下来。
瑜伽睡眠 (Yoga Nidra)： 这是一种古老的身体扫描练习，通过移动注意力来引导身心放松。你可以躺下来，尝试 Ally Boothroyd 的20分钟入门引导，结束后会感到非常放松。
行走冥想 (Kinhin)： 练习非常简单：站起来，每走一步进行一次缓慢的呼吸，并专注于脚底的感觉。吸气时，脚抬起移动；呼气时，脚掌压向地面。无论是在厨房走十步，还是在树林里走一万步，都可以练习。
入门级“标记”练习 (Noting)： 闭上眼睛，为你体验到的一切命名。例如：“吸气、呼气、鼻子痒、在思考、膝盖疼、吸气……” 这种看似愚蠢的“贴标签”方法对很多人非常有效。当你评判自己的练习时，甚至可以标记：“我正在评判我的标记练习”。
基督徒的“朝圣者之路”： 在J.D.塞林格的《弗兰妮与祖伊》中，弗兰妮沉迷于念诵耶稣祷文。如同任何咒语一样，当深度专注时，它会产生自己的生命力。 > 起初你只需用嘴唇念诵……最终，祈祷会变得自我驱动。一段时间后，某些事情发生了，这些词语与人的心跳同步，然后你就真正在不间断地祈祷了。
难以坚持常规练习？几个关键建议
养成规律的练习习惯可能充满挑战，以下是一些帮助你坚持下去的核心要点。
少读多练 将冥想和灵性过度智识化是一个常见的陷阱。比起阅读，真正的实践能带来更多益处。在有限的时间里，闭上眼睛静坐20分钟，远比阅读任何经典或现代灵性书籍更有价值。阅读虽易，但实践才是关键。
养成一个“坏”习惯 练习的内容并不如“出现”这个行为本身重要。很多时候，你可能对练习毫无热情，但它已成为你结束一天的方式。关键在于不评判练习过程中的体验。无论静坐时是思绪纷乱还是体验到纯粹的光明，都不重要。
出现就是胜利，无论那次静坐是“好”是“坏”。
调整你的身体姿态 对于习惯了懒散坐姿的现代人来说，保持专注的静坐姿势超过30分钟是困难的。虽然某些疼痛可以成为专注的焦点，但长期在痛苦中静坐并不可取。请认真对待身体发出的信号，通过拉伸、瑜伽等方式，找到一个能让你无痛地保持半小时的端正坐姿。这可能意味着你需要先在椅子上练习一年。
创造专属空间 一个友好、熟悉的环境有助于练习。不必追求复杂的祭坛或大量的物品。一个极简的空间同样有效。作者的“寺庙”只有一个坐垫、蒲团、窗户、蜡烛、水、计时器、音响、可调灯光和镜子。一个专用、简洁、宁静的空间能让养成和保持习惯变得更容易。
经历非凡体验？如何整合与理解
无论是通过深度冥想还是其他方式，一次“重大体验”可能会改变你与世界的关系，让你困惑如何回归现实。以下是一些帮助你重新定位自己的建议。
寻求专业治疗 冥想不能替代专业的心理治疗。如果你的生活功能受到严重影响，请认真对待你的心理健康并咨询专业人士。静修会迫使你直面内心深处的问题，但并不能解决它们。
进行“灵性自溶” (Spiritual Autolysis) 这是一个通过写作进行自我反思的练习。坐下来，拿一张纸，写下“我相信……”，然后不断追问自己什么是真实的。挑战你写下的每一个信念。
简单来说：写日记。把你冥想中的体验写下来，挑战它，与自己辩论。这远比把这些想法闷在心里要好。
拥抱简单的“礼物” 持续练习会带来改变。你可能变得不那么情绪化，说话前会三思，或者能注意到以往忽略的细节。作者提到，他通过练习甚至改善了色盲问题，并提升了在树林中的追踪能力。
你没有疯。你感知现实的能力取决于你的专注力和过滤能力，这两者都是可以通过训练得到显著提升的。
警惕“整合经济” 当你经历奇特的体验时，既可能收获巨大，也可能踏入一个充满问题的“灵性资本主义”领域。一方面，确实存在有天赋、真诚的疗愈者；另一方面，也有很多骗子利用人们的追寻来牟利。请保持警惕。
放下一切 在禅宗传统中，所有奇异的体验，从幻象到悬浮，都被称为“魔境”（Makyo）。
这些都被视为分散你注意力的精神产物，让你无法活在此时此地的现实中。
无论从哪个角度看，放下它……放下一切……似乎永远是正确的答案。